Rémy : Prépa "ultra" : l'incontournable "weekend choc" !
-
Pour la préparation d’un ultra, je conseille de ne plus faire de course durant les 2 mois qui précèdent l’objectif "Ultra".
En revanche, il est très judicieux de placer des « blocs volume », aussi appelés « weekend chocs ». Il s’agit de réaliser un enchaînement de sorties longues sur 2 à 4 jours. Bien sûr, le volume et la répartition de ces blocs est très personnel en fonction des objectifs, des disponibilités, du niveau de pratique… Ces blocs doivent être espacés de 3 à 4 semaines afin de pouvoir être pleinement assimilés et être impérativement réalisés sur un type de terrain très proche de votre objectif visé.
On peut donc en placer 2 (voir 3 max) dans la phase spécifique de 2 mois qui précèdent la course préparée.
Ces blocs sont bien plus pertinents qu’une course de prépa car ils permettent de réellement être à l’intensité de la course et de se confronter aux difficultés spécifiques d’un ultra (soucis alimentaires, fatigue musculaire, baisse de motivation, sommeil…). De plus, les périodes de relâchement et de récupération qui précèdent et succèdent la course sont plus courtes que pour une course, ce qui permet de densifier les entraînements.
Prenons l’exemple d’une 6000D pour préparer un ultra de fin août : la semaine qui précède la 6000D, on ne fera pas grand-chose afin d’avoir un minimum de fraicheur. La semaine qui suit la course, on ne fera pas grand-chose pour récupérer. Et sur la course, on n’aura au final pas (ou peu) progressé à l’allure " ultra " et l’on n’aura pas connu le genre de soucis spécifiques à l’ultra. Donc au final, on n’aura « perdu » 15 jours d’entrainement pour faire 65km à une intensité d’effort peu cohérent à l’objectif. Si en plus le résultat ne correspond pas aux espérances, on ampute fortement son « capital confiance ». Pas terrible pour la course 3 ou 4 semaines plus tard…
Personnellement, j’aime proposer 2 jours de repos avant un bloc qui s'étale sur 3 jours, que je décompose comme ceci :
- le jour 1 pour faire un peu de fatigue
- le jour 2 est la grosse journée où l’on est vraiment en condition de course
- le jour 3 sert un peu à se tester et voir ses limites.
Voici par exemple le type de bloc que j’effectue personnellement en tant que coureur lorsque je prépare un ultra type 100 miles (UTMB, Ut4M, ...) :
- Vendredi le midi : 1h15/700m+ en marche très active avec bâtons
- Vendredi soir : 3h/1600m+
- Samedi journée : 9h/3800m+ allure course
- Dimanche matin : 6h/3000m+ allure course avec la 2e moitié plus soutenue… si possible
Sur les jours 2 et 3, on peut réellement tester son alimentation et son matériel, mais aussi s’approprier son allure de progression : celle faisant le meilleur compromis entre efficacité et économie. C’est pourquoi, même si ces sorties se font en groupe, il est judicieux que les ascensions soient faîtes de façon personnelle.
Suite à ces blocs, il faut en général réaliser 3 jours de repos complet (même pour les coureurs expérimentés), puis une reprise progressive sur 2 à 3 jours (le vélo est judicieux).
Pour finir, j’ajouterai que le dernier bloc doit être réalisé 4 semaines avant l’objectif ultra. Même si selon les athlètes, on peut parfois le placer à 3 semaines de l'objectif, en adaptant sensiblement le contenu du bloc.
/https%3A%2F%2Fassets.over-blog.com%2Ft%2Fcedistic%2Fcamera.png)