Templiers 2009 : la diététique
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Sur tout ultra, la diététique est primordiale, aussi bien avant la course que pendant la course, voire après. Le maitre mot est "Pas d'excès", car vous le paierez surement pendant l'épreuve où
votre ventre sera mis à rude épreuve. Nous ne sommes pas diététiciens, mais nous souhaitons simplement rappeler les bons usages.
Dès aujourd'hui :
Privilégiez une alimentation variée, équilibrée et limitez les produits gras (sauf l'huile de colza, riche
en oméga 6 et donc fortement recommandée). N'abusez pas de la viande (prenez en priorité la viande blanche), et préférez les poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereaux,...). Les oeufs durs
ou à la coque, de même quelques fruits de mer sont également bénéfiques pour l'organisme. Durant cette période de préparation, il est inutile de manger plus de glucides que d'habitude.
Veillez donc à ne pas manger trop fréquemment de pâtes, pommes de terre, riz, ....
Bien évidemment, fruits et légumes peuvent être consommés à volonté, car c'est là que vous trouverez la plupart des minéraux et vitamines, qui font souvent défaut dans les périodes de préparation
soutenue. Les légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés,...) sont particulièrement riches en fibres, en amidon, en protéines et en fer et leur consommation est bien souvent trop faible
chez les coureurs.
Au petit déjeuner, privilégiez le thé, accompagné de quelques tartines de miel, d'un jus d'orange (pur jus), d'un produit laitier (yaourt ou fromage blanc) et d'une source de protides (oeuf à la
coque ou tranche de jambon).
Buvez tout au long de la journée !
La dernière semaine :
Maintenant, il est essentiel d’augmenter vos réserves de glycogène en prenant une alimentation hyperglucidique (on pourra éventuellemnt faire un régime dissocié). Il faut toutefois ingérer des
quantités raisonnables car sinon la digestion de portions énormes risque d’être très difficile. Consommez les pommes de terre cuites à l’eau ou à la vapeur.
Cette recharge glucidique peut-être favorisée par la prise de Maltodextrine (disponible dans tous les bons magasins de running). Cette poudre, prise à raison d'1.5L par jour (de j-4 à
j-1), permet d'augmenter les réserves d'énergie sans affaiblir l'estomac.
Pour les coureurs sensibles aux troubles digestifs, il est préférable d’éviter le lait et ses dérivés dans l’alimentation qui précède la compétition. Eviter également les jus de fruits, qui
peuvent accélérer le transit intestinal. L’acidité de l’orange peut aussi favoriser les reflux gastriques. Certains aliments pouvant avoir des répercussions sur le plan digestif sont fortement
déconseillés : fibres, légumes à goût fort (ex : choux, poireaux...), aliments au goût fumé/épicé/faisandé, aliments fermentés, alcool, caféine. Les céréales complètes sont
également à éviter. Si vous avez eu de gros problèmes de diarrhée lors de précédentes courses, il peut même être utile d’adopter un régime sans résidu « strict » 48h avant le départ du trail. Les
aliments à éviter dans ce cadre sont : tous les légumes et les fruits crus et cuits, tous les légumes et les fruits secs (lentilles, fèves, pois chiches, haricot blancs,
flageolets..., dattes, raisins secs...), les pommes de terre, les fruits gras (noix, noisettes, amandes, cacahuètes...), le pain, les pâtisseries à la crème, les glaces, le
lait et tous les laitages sauf les fromages à pâte cuite, les sauces, les fritures, les charcuteries, les céréales enrichies en fibres (farine complète, pâtes et riz complet, biscottes à
base de blé complet, etc.).
Il est par contre possible de manger pain, biscottes, pâtes, riz, semoule, lorsque le produit est raffiné ou à base de farine blanche. Surtout, essayez de gérer le stress qui précède la
compétition, car il peut participer à ces troubles digestifs.
Le jour J :
Pour les Templiers (et l'Endurance Trail), le départ s'effectue très tôt le matin, à 5h15 (et 4h00), mais il n'est pas question de partir sans déjeuner avant la course. Afin de laisser un
temps suffisant pour la digestion, ce dernier repas devra être terminé environ 2h avant le départ. Ce dernier repas pourra être constitué de la sorte : un bol de thé, quelques tranches de pain
d'épices, un gâteau de semoule. Si vous le souhaitez, un gato-sport (disponible dans la plupart des magasins de sport) remplace avantageusement le pain d'épice et le gateau de semoule. De plus,
il est en général plus facile à digérer et peut ainsi vous faire gagner 30 min de sommeil. Quoi qu'il en soit, ce dernier repas ne devra pas être trop important en quantité sans quoi vous auriez
rapidement quelques nausées durant les 2 premières heures de course.
Concernant le marathon des Causses, le départ étant à 13h, l'approche est un peu différente. Le petit déjeuner sera normal (comme à votre habitude) et en quantité raisonnable. Ensuite, vous
pouvez optez soit pour une petite colation, soit pour un petit repas aux alentours de 11h. Privilégiez en tous cas des aliments aisés à digérer. Pour une petite colation, vous pouvez opter pour
un thé accompagné d'un gato-sport. Dans le cas d'un petit repas, vous pouvez prendre une portion de taboulet, suivi d'une compote et d'un gateau de riz. Evitez les laitages qui sont bien souvent
plus difficile à digérer.
Pendant la course :
Pensez à vous hydrater régulièrement par petites gorgées. Il est plus difficile d'y penser la nuit où le froid atténue la sensation de soif. Eau ou boisson énergétique, cela dépend de vous. En
tous cas, si vous prenez de la poudre énergétique, c'est que vous êtes sûr de bien la tolérer malgré la durée de l'effort. Si vous avez un doute, optez pour de l'eau, vous compenserez par plus
d'alimentation. Justement à ce niveau, emportez les produits (barres ou gels) que vous aimez et qui vous feront envie sur le parcours. Inutile de trop se charger (attention toutefois à la
première portion des Templiers, 35kms sans ravitaillement), puisque vous pourrez refaire le plein aux ravitaillements. Il peut être intéressant de varier les saveurs, car sur des longs effort, il
est fort possible que le sucré vous écoeure. Vous pouvez donc opter pour des biscuits salés (comme des Tuc) ou du fromage (babybel ou gruyère).
Après la course :
Bien boire régulièrement en petites gorgées. Si possible, privilégiez une eau gazeuse fortement minéralisée (St Yorre), afin de combler les déficits dûs à la course. Même si cela est tentant,
évitez un repas gras et copieux (pas de raclette !), tout comme la consommation d'alcool (bien qu'une petite bière...). Votre ventre a souffert pendant toute la course, il faut le réhabituer
petit à petit.
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