Le Cross, une affaire de traileur ? Episode 1 - Le Blog des 3D Trail

Parce que les piqûres de rappel sont nécessaires, il nous semblait interessant de ressortir notre dossier sur les cross hivernaux. sur les 3 prochaines semaines, vous aurez un article spécifique au cross country. 

Pourquoi ? Parce que la saison de trail ne semble plus se terminer et que pour nous, priviligier du travail de vitesse un moment dans l'année est essentiel. Le cross, c'est la base du coureur. Alors, si vous hésitez encore, allez-y tentez l'expérience !

Les Rendez-vous hivernaux de l'année en Isère et Rhône Alpes  :

• Cross de St Egrève ( Parc de Fiancey ): 18 novembre 2012 :  Pointes conseillées ou trails. Inscription gratuite ( 8,5km pour les hommes et 5 pour les Dames )

• cross de Voiron ( CREPS )  : 02 décembre 2012. pointes conseillées sauf si très très sec. Inscription gratuite ( mêmes distances que St Egrève mais plus parcours plus trapu ) 

• Course des Enfants Malades : samedi 08 décembre 2012 : là c'est de la route mais c'est 7km de très rapide. Et puis, c'est pour la bonne cause. Un rendez-vous incontournable en décembre.

• Cross de Pont de Claix le samedi 15 décembre 2012 (organisé par le club EAG). pointes  conseillées sauf si très très sec.Inscription gratuite. Là c'est du cross court ( 6 ou 7 km) sur un parcours avec de belles relances.

Bien entendu, il y a des cross dans tous les départements ! Se renseigner sur le planning de la FFA.

Dates des championnats de cross 2013 ( réservés aux licenciés FFA ) 

• DIMANCHE 13 JANVIER : départementaux à st marcellin 
  
• DIMANCHE 27 JANVIER : régionnaux à Parilly (69)
  
• DIMANCHE 10 FEVRIER : inters à Riom (63)
  
• DIMANCHE 3 MARS : France à Lignères en Berry (18)

Allez, premier épisode çi-dessous pour vous convaincre...

EPISODE 1 :Les avantages de la discipline :

 Mais pourquoi ? Pourquoi se rouler dans la boue, sauter des troncs, crapahuter sur des bosses entourées de rubalise, se geler la couenne les dimanches après midi hivernaux ? Pourquoi faire du cross lorsque l’on est Traileur ?

                                                     inter-régionaux 2011 

Une question qui a fait déjà couler beaucoup d’encre et à laquelle 3Dtrail répond en 3 épisodes. C'est aussi acccompagné  d'un plan d’entraînement cross donné semaine par semaine. 

Le cross est un exercice spécifique qui permet de travailler plusieurs domaines utiles au traileur : Avant tout, il permet d’abord d’avoir des « mini-objectifs » pendant la période hivernale. En effet, il semble évident qu’une coupure soit indispensable après la longue saison de trail. …mais ensuite, comment se motiver en plein hiver ?

  Après un été chargé, on peut se reposer en septembre-octobre. Mais, il est difficile de se motiver ensuite  avec la météo hivernale et peu de trails au programme….Faire du cross peut être une solution.

Quels sont les domaines travaillés en cross et bien utile en trail ?

1-) le travail de la VMA :

Le cross se court sur  courte distance et le travail de VMA est un des pilier de l’entraînement. Améliorer sa VMA en hiver permet d’arriver au printemps avec des qualités de vitesse qui seront très utiles en trail. En effet, avec une VMA plus élevée, on peut encaisser plus facilement les départs parfois trop rapides des trails…On récupère aussi plus vite après la bosse et l’on est plus à l’aise sur des allures rapides.

2-) le travail de seuil :

Un autre pilier de l’entraînement cross. Il permet de résister longtemps à des vitesses assez élevées ( allure 10km,  semi ). En Trail, si vous avez fait un travail de seuil auparavant, vous serez plus à l’aise sur les parties plates.

3-) La technique de course

En cross, tout va très vite. Des séances peuvent être consacrées au travail de « pieds ». C’est assez perturbant mais cela fait progresser ! Analyse de la trajectoire, passage d’obstacles, course en dévers…des exercices spécifiques qui vous donneront confiance pour les trails à venir. De plus on ajoute souvent  à cela de la PPG avec du gainage notamment. Un renforcement musculaire bien utile en trail après plusieurs heures de course…

 

                                                                                Rémy dans les bois !

4-) le travail de côte

Un autre pilier de l’entraînement cross que l’on retrouve sur la plupart  des plans « trail » Des côtes courtes sur des pentes de 10% favorisent la puissance, donne de la tonicité aux muscles.  On sera plus à l’aise au printemps dans le pentu grâce à ces séances.

5-) Le terrain

Le cross, c’est un trail en miniature qui se court souvent sur  des singles, sur du terrain « mou » « humide » avec du dénivelé. Et bien alors, c’est pareil qu’en trail parfois ! Sauf que c’est moins long:)

6-) La séance longue

Elle existe aussi sur un entraînement cross. Attention, là, nous sommes sur des sorties de 1H30 max. On la fera parfois avec des cotes « forcées », une sorte de fartlek. L’hiver, il est plus difficile de travailler le foncier. Ce n’est qu’un entretien pour le développer ensuite au printemps.

Vous l’avez compris, le cross est un excellent complément hivernal à une prépa trail. Même si on n’en fait pas un objectif majeur de l’année.

Comments

[Evasion Chantal]

coucou je vais aller souvent consulter ce blog, c'est super, ça m'apprends beaucoup de choses et en plus je vais pouvoir suivre assidument les performances ! bravo, ça me plait beaucoup surtout que
je ne suis pas sportive...

[Damien]

Merci !


Quelque chose me dit que se sont des encouragements un peu subjectif...tu n'aurais pas un fils dans l'histoire :)