Plan d'entraînement : semaine 34/2013

C'est l'été ! Les trails sont de plus en plus nombreux chaque week-end, les distances s'allongent, le dénivelé augmente. On conserve toujours un peu de vitesse dans le plan, mais maintenant on oriente les séances vers le dénivelé et le long. C'est la phase spécifique.

 

Attention, ce plan est destiné aux coureurs expérimentés préparant de gros ultras en fin d'été (Courses autour du Mont-Blanc, GRP, UT4M, Echappée Belle, ...), avec une course intermédiaire sur fin juin / début juillet (Grand Duc, TGV, Ultra du Mont Blanc, ...).

Si vous envisagez des courses plus accessibles, il vous est donc conseillé d'adapter ce plan, en particulier les weekend (la trame de la semaine pouvant passer pour préparer la majorité des trails).

 

Ce plan repose sur 3 à 5 séances avec quelques séances d'intensité. Il ne faudra donc pas hésiter, suivant ses disponibilités et/ou ses sensations, à réduire un peu le volume, voire à supprimer 1 ou 2 séances. Surtout, nous attirons votre attention qu'il pourrait s'avérer dangereux d'en faire plus... (risque de blessure).

 

Pour cette semaine :

 

nous voilà à 15 jours de l'objectif (UTMB, Echappée Belle, ...). Priorité à l'obtention de la fraîcheur, car il va en falloir pour boucler l'objectif.

Cependant, il ne faut pas rester inactif. Cette semaine aura donc pour but de vous occuper un peu les jambes et vous vider l'esprit, mais il faudra rester bien sage sur les allures, toujours facile.

 
Chaque séance de qualité (jeudi pour cette semaine) sera précédée de 25' d'échauffement et sera terminée par 15' de récup.

 

lundi = footing 1h vallonné (200 à 300m+) allure tranquille

  

mercredi = 2*5' + 4*2' sur terrain souple et roulant (récup 2' après les 5' et 1' après les 2') 

 

vendredi = "footing D+" 1h15 avec bâtons. Montée de 600 à 700m+ à allure modérée (footing ou marche soutenue) puis redescentes à allure cool. 

  

dimanche = randonnée en montagne 3h-4h. Il s'agit bien d'une randonnée (marche). Ne vous trompez pas d'allure  

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