Plan d'entraînement : semaine 30/2013

C'est l'été ! Les trails sont de plus en plus nombreux chaque week-end, les distances s'allongent, le dénivelé augmente. On conserve toujours un peu de vitesse dans le plan, mais maintenant on oriente les séances vers le dénivelé et le long. C'est la phase spécifique.

 

Attention, ce plan est destiné aux coureurs expérimentés préparant de gros ultras en fin d'été (Courses autour du Mont-Blanc, GRP, UT4M, Echappée Belle, ...), avec une course intermédiaire sur fin juin / début juillet (Grand Duc, TGV, Ultra du Mont Blanc, ...).

Si vous envisagez des courses plus accessibles, il vous est donc conseillé d'adapter ce plan, en particulier les weekend (la trame de la semaine pouvant passer pour préparer la majorité des trails).

 

Ce plan repose sur 3 à 5 séances avec quelques séances d'intensité. Il ne faudra donc pas hésiter, suivant ses disponibilités et/ou ses sensations, à réduire un peu le volume, voire à supprimer 1 ou 2 séances. Surtout, nous attirons votre attention qu'il pourrait s'avérer dangereux d'en faire plus... (risque de blessure).

 

Pour cette semaine :

Il s'agit d'une semaine clé dans votre préparation. On est à un gros mois de l'objectif... c'est l'occasion de placer un gros volume sur une courte période : un "bloc volume". L'idée est ainsi de retrouver une allure et une fatigue spécifique à la course préparée.

Ainsi, le début de semaine sera assez "classique", mais la fin de semaine sera très orientée "dénivelé". C'est donc l'occasion d'éffectuer les derniers réglages : alimentation avant et pendant l'effort, le matos, ... Mettez-vous en condition.


Chaque séance de qualité (mardi) sera précédée de 25' d'échauffement et sera terminée par 15' de récup.

 

lundi = footing 1h10 avec bâtons en recherchant le dénivelé (environ 600m+)

  

mardi = 2*(5*30"" en côte + 4' sur plat) + 5*30'' en côte (récup 30'' (redescente) après les 30'' en côte et 1'40 après les 4' sur plat)

 

mercredi = footing 1h10 avec bâtons en recherchant le dénivelé (environ 600m+)

 

vendredi footing 1h10 avec bâtons en recherchant le dénivelé (environ 600m+)

(facultatif : vendredi soir = rando-course 3h avec 1200 à 1500m+)

 

samedi = rando-course 8h00 avec 3500m+ sur 4-5 ascensions.

 

dimanche = rando-course 5h00 avec 2500m+ sur 3 ascensions.

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