Plan d'entraînement : semaine 24/2013 - Le Blog des 3D Trail

L'été approche, les ultras aussi. Les trails sont de plus en plus nombreux chaque week-end, les distances s'allongent, le dénivelé augmente. On conserve toujours un peu de vitesse dans le plan, mais maintenant on oriente les séances vers le dénivelé et le long. C'est la phase spécifique.

Attention, ce plan est destiné aux coureurs expérimentés préparant de gros ultras en fin d'été (Courses autour du Mont-Blanc, GRP, UT4M, Echappée Belle, ...), avec une course intermédiaire sur fin juin / début juillet (Grand Duc, TGV, Ultra du Mont Blanc, ...).

Si vous envisagez des courses plus accessibles, il vous est donc conseillé d'adapter ce plan, en particulier les weekend (la trame de la semaine pouvant passer pour préparer la majorité des trails).

Ce plan repose sur 4 à 5 séances avec quelques séances d'intensité. Il ne faudra donc pas hésiter, suivant ses disponibilités et/ou ses sensations, à réduire un peu le volume, voire à supprimer 1 ou 2 séances. Surtout, nous attirons votre attention qu'il pourrait s'avérer dangereux d'en faire plus... (risque de blessure).

Pour cette semaine :
Chaque séance de qualité (mardi et jeudi pour cette semaine) sera précédée de 25' d'échauffement et sera terminée par 15' de récup.

mardi = 5*30'' (récup 30'') + 3*1' (récup 40'') + 2*2' (récup 1') + 3*1' (récup 40'') + 5*30'' (récup 30'') . De préférence sur chemin plat

 
mercredi = Footing D+ 1H10 (environ 600-700m+, avec ou sans bâtons)

jeudi = 3*7' en côte (récup redescente au point de départ). De préférence sur une côte assez raide. Ne pas hésiter à marcher si besoin.

samedi = Footing D+ 1H30 (environ 600-700m+, avec ou sans bâtons)

dimanche = Sortie longue 3H30 (1500 à 2000m+, avec bâtons)