Plan d'entrainement : semaine 2/2011

C'est l'hiver : le temps est froid, humide, ... C'est la saison des cross !!!

Ce plan vous emmènera donc jusqu'à la fin de l'année et vous proposera une préparation axée sur les distances courtes et donc sur la vitesse (ultra nécessaire pour le trail on vous rappelle !). Il sera intéressant de faire ponctuellement des petites courses au lieu de la séance du dimanche.

Ce plan repose sur 5 séances avec beaucoup de qualité. Il ne faudra donc pas hésiter, suivant ses disponibilités et/ou ses sensations, à réduire un peu l'intensité, voire à supprimer 1 séance (de préférence Séance 2). Mais il pourrait être dangereux d'en faire plus...

Idéalement, Séance 1=mardi, Séance 2=mercredi, Séance 3=jeudi, Séance 4=samedi et Séance 5=dimanche.
Un grand merci à notre coach, Jérome Delorme, pour avoir réaliser ces plans.

 

Pour cette semaine :
Chaque séance sera précédée de 25' d'échauffement et sera terminée par 15' de récup et des étirements
Séance 1 = 3*(100+200+300+400) sur piste entre 96% et 105% de VMA, Récup : 20", 30", 40", 1'
Séance 2 = Footing 45'
Séance 3 = 1'+2'+3'+2'+1'+2'+3'+2'+1' sur parcours cross entre 91 et 95% de VMA, Récup : 40", 1', 1'20", ...
Séance 4 = 2*7*30" en côtes (pente 10-15%) à 100% de VMA, Récup : descente, 2'30" entre les 2 séries
Séance 5 = Footing 1H15 sur chemin vallonné  

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