Plan d'entrainement : semaine 17/2010

Finis les cross... le printemps arrive et il est temps de replonger dans les trails. Au programme, toujours un peu de VMA bien sûr (les bases !), mais aussi du travail en côtes et des sorties longues pour se préparer au mieux pour les objectifs estivaux.

Ce plan vous emmènera donc jusqu'à fin juin, avec un trail de 40-50kms mi-avril et un ultra de 70-80kms mi-juin au programme...

Ce plan repose sur 5 séances avec beaucoup de qualité. Il ne faudra donc pas hésiter, suivant ses disponibilités et/ou ses sensations, à réduire un peu l'intensité, voire à supprimer 1 séance (de préférence Séance 2). Mais il pourrait être dangereux d'en faire plus...

Idéalement, Séance 1=mardi, Séance 2=mercredi, Séance 3=jeudi, Séance 4=samedi et Séance 5=dimanche.
Un grand merci à notre coach, Jérome Delorme, pour avoir réaliser ces plans.

 

Pour cette semaine :
Chaque séance sera précédée de 25' d'échauffement et sera terminée par 15' de récup et des étirements
Séance 1 = 6*300+6*200+6*100 entre 97 et 110% de VMA sur piste, Récup : 40", 30", 20", 2' entre les séries
Séance 2 = Footing vallonné 1H
Séance 3 = 2*4'+3*3'+4*2' entre 88 et 95% de VMA sur parcours cross, Récup : 2', 1', 40"

Séance 4 = 2*2'+3*1'+4*30" en côtes (pente 10-15%) entre 95 et 100% de VMA, Récup : descente
Séance 5 = Footing vallonné de 2H45 (environ 25kms et 1200+)

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