Comment progresser en hiver ?

Durant l'hiver, il n'y a pas beaucoup de courses au calendrier. Les conditions météo sont difficiles et froides. Et en plus, il fait nuit à 5H de l'après-midi. Pas de quoi être motivé pour se préparer au mieux pour sa future saison de trails et d'ultra-trails.

Déjà, c'est peut-être la bonne période pour vous pour réaliser votre coupure annuelle. Celle-ci, d'une durée comprise entre 2 semaines et un mois, permettra au corps de se régénérer et ainsi de repartir plus fort. Une fois celle-ci effectuée (la période des fêtes s'y prête d'ailleurs à merveille), la reprise devra être progressive.

 

Dès lors, cette période hivernale peut être très profitable pour progresser d'une manière différente que sur l'ensemble de l'année. En effet, il est souvent difficile de réaliser des longues sorties en endurance avec le froid et le mauvais temps fréquent.

Il est donc fortement conseillé de réaliser des séances plus courtes, mais plus riches en qualité et en vitesse. En effectuant des séances de fractionné (courtes ou longues, avec la fameuse VMA), vous développerez ainsi vos qualités de coureur et gagnerez en vitesse et en puissance. Ce gain vous permettra d'augmenter sensiblement votre vitesse de base, indispensable pour tout trail et tout ultra-trail !

 

Voici quelques exemples de séances de fractionné (toujours à réaliser après un échauffement d'environ 30min):
- la classique séance de 2 séries de 8*(30"-30") : sur un parcours plus ou moins vallonné en nature, vous alternez 8 fois : 30s à allure rapide et 30s à allure de récup (mais toujours en trottinant). Puis après une récup de 2min, vous repartez pour une série de 8 fois 30s à allure rapide et 30s à allure de récup.
- Les séances de fartleck en nature et parcours vallonné. Le temps de récup correspond à environ la moitié du temps d'effort. Au total, le temps d'effort totalisera environ 25 à 30 minutes. Par exemple : 5*5' (avec 2'30 de récup), 3*8' (avec 4' de récup), 5*6' (avec 3' de récup),....
- Le travail en côte : il s'agit des même séances que celles citées précédemment, mais réalisées en côtes, sur une pente pas trop raide (afin de conserver une qualité de foulées), voir en faux-plats montant. L'effort se passe en montée et la récup en descente.

Parallèlement à ces séances types, il peut être très intéressant de réaliser quelques séances de « musculation » en privilégiant les pompes et le gainage des abdominaux.

 

Pour ce qui est des sorties longues en endurance, limitez la durée et la fréquence. Une sortie de 1h45 (voir 2h) toutes les 2 semaines est largement suffisante durant cette période. Les beaux jours seront plus propices à ce type de sortie et il est préférable d'éviter une certaine lassitude qui pourrait s'installer en conservant les mêmes sorties tout au long de l'année. De plus, pour les chanceux habitant près des massifs, une sortie raquettes, ski de fond ou ski de rando peut avantageusement remplacer une sortie en endurance.

 

Voilà, et pour valider au mieux un cycle d'entrainement de ce type, l'idéal est de participer à un cross, épreuve par excellence pour le travail de vitesse, ou à un trail blanc court, très à la mode depuis 2 ans.

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