Templiers 2009 : la diététique

Sur tout ultra, la diététique est primordiale, aussi bien avant la course que pendant la course, voire après. Le maitre mot est "Pas d'excès", car vous le paierez surement pendant l'épreuve où votre ventre sera mis à rude épreuve. Nous ne sommes pas diététiciens, mais nous souhaitons simplement rappeler les bons usages.

Dès aujourd'hui :
Privilégiez une alimentation variée, équilibrée et limitez les produits gras (sauf l'huile de colza, riche en oméga 6 et donc fortement recommandée). N'abusez pas de la viande (prenez en priorité la viande blanche), et préférez les poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereaux,...). Les oeufs durs ou à la coque, de même quelques fruits de mer sont également bénéfiques pour l'organisme. Durant cette période de préparation, il est inutile de manger plus de glucides que d'habitude. Veillez donc à ne pas manger trop fréquemment de pâtes, pommes de terre, riz, ....
Bien évidemment, fruits et légumes peuvent être consommés à volonté, car c'est là que vous trouverez la plupart des minéraux et vitamines, qui font souvent défaut dans les périodes de préparation soutenue. Les légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés,...) sont particulièrement riches en fibres, en amidon, en protéines et en fer et leur consommation est bien souvent trop faible chez les coureurs.
Au petit déjeuner, privilégiez le thé, accompagné de quelques tartines de miel, d'un jus d'orange (pur jus), d'un produit laitier (yaourt ou fromage blanc) et d'une source de protides (oeuf à la coque ou tranche de jambon).
Buvez tout au long de la journée !

La dernière semaine :  
Maintenant, il est essentiel d’augmenter vos réserves de glycogène en prenant une alimentation hyperglucidique (on pourra éventuellemnt faire un régime dissocié). Il faut toutefois ingérer des quantités raisonnables  car sinon la digestion de portions énormes risque d’être très difficile. Consommez les pommes de terre cuites à l’eau ou à la vapeur. Cette recharge glucidique peut-être favorisée par la prise de Maltodextrine (disponible dans tous les bons magasins de running). Cette poudre, prise à raison d'1.5L par jour (de j-4 à j-1), permet d'augmenter les réserves d'énergie sans affaiblir l'estomac.
Pour les coureurs sensibles aux troubles digestifs, il est préférable d’éviter le lait et ses dérivés dans l’alimentation qui précède la compétition. Eviter également les jus de fruits, qui peuvent accélérer le transit intestinal. L’acidité de l’orange peut aussi favoriser les reflux gastriques. Certains aliments pouvant avoir des répercussions sur le plan digestif sont fortement déconseillés : fibres, légumes à goût fort (ex : choux, poireaux...), aliments au goût fumé/épicé/faisandé, aliments fermentés, alcool, caféine. Les céréales complètes sont également à éviter. Si vous avez eu de gros problèmes de diarrhée lors de précédentes courses, il peut même être utile d’adopter un régime sans résidu « strict » 48h avant le départ du trail. Les aliments à éviter dans ce cadre sont : tous les légumes et les fruits crus et cuits, tous les légumes et les fruits secs (lentilles, fèves, pois chiches, haricot blancs, flageolets..., dattes, raisins secs...), les pommes de terre, les fruits gras (noix, noisettes, amandes, cacahuètes...), le pain, les pâtisseries à la crème, les glaces, le lait et tous les laitages sauf les fromages à pâte cuite, les sauces, les fritures, les charcuteries, les céréales enrichies en fibres (farine complète, pâtes et riz complet, biscottes à base de blé complet, etc.).
Il est par contre possible de manger pain, biscottes, pâtes, riz, semoule, lorsque le produit est raffiné ou à base de farine blanche. Surtout, essayez de gérer le stress qui précède la compétition, car il peut participer à ces troubles digestifs. 
  
Le jour J :
Pour les Templiers (et l'Endurance Trail), le départ s'effectue très tôt le matin, à 5h15 (et 4h00), mais il n'est pas question de partir sans déjeuner avant la course. Afin de laisser un temps suffisant pour la digestion, ce dernier repas devra être terminé environ 2h avant le départ. Ce dernier repas pourra être constitué de la sorte : un bol de thé, quelques tranches de pain d'épices, un gâteau de semoule. Si vous le souhaitez, un gato-sport (disponible dans la plupart des magasins de sport) remplace avantageusement le pain d'épice et le gateau de semoule. De plus, il est en général plus facile à digérer et peut ainsi vous faire gagner 30 min de sommeil. Quoi qu'il en soit, ce dernier repas ne devra pas être trop important en quantité sans quoi vous auriez rapidement quelques nausées durant les 2 premières heures de course.
Concernant le marathon des Causses, le départ étant à 13h, l'approche est un peu différente. Le petit déjeuner sera normal (comme à votre habitude) et en quantité raisonnable. Ensuite, vous pouvez optez soit pour une petite colation, soit pour un petit repas aux alentours de 11h. Privilégiez en tous cas des aliments aisés à digérer. Pour une petite colation, vous pouvez opter pour un thé accompagné d'un gato-sport. Dans le cas d'un petit repas, vous pouvez prendre une portion de taboulet, suivi d'une compote et d'un gateau de riz. Evitez les laitages qui sont bien souvent plus difficile à digérer.

Pendant la course :
Pensez à vous hydrater régulièrement par petites gorgées. Il est plus difficile d'y penser la nuit où le froid atténue la sensation de soif. Eau ou boisson énergétique, cela dépend de vous. En tous cas, si vous prenez de la poudre énergétique, c'est que vous êtes sûr de bien la tolérer malgré la durée de l'effort. Si vous avez un doute, optez pour de l'eau, vous compenserez par plus d'alimentation. Justement à ce niveau, emportez les produits (barres ou gels) que vous aimez et qui vous feront envie sur le parcours. Inutile de trop se charger (attention toutefois à la première portion des Templiers, 35kms sans ravitaillement), puisque vous pourrez refaire le plein aux ravitaillements. Il peut être intéressant de varier les saveurs, car sur des longs effort, il est fort possible que le sucré vous écoeure. Vous pouvez donc opter pour des biscuits salés (comme des Tuc) ou du fromage (babybel ou gruyère).

Après la course :
Bien boire régulièrement en petites gorgées. Si possible, privilégiez une eau gazeuse fortement minéralisée (St Yorre), afin de combler les déficits dûs à la course. Même si cela est tentant, évitez un repas gras et copieux (pas de raclette !), tout comme la consommation d'alcool (bien qu'une petite bière...). Votre ventre a souffert pendant toute la course, il faut le réhabituer petit à petit.

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F
<br /> Salut Remy,<br /> <br /> Merci pour ta réponse (très complète). Je ne prendrais donc pas le risque à faire ce régime (peur de la fatique). Je resterais donc sur une alimentation très classique sur les 2 dernières<br /> semaines.<br /> <br /> A+<br /> <br /> <br />
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F
<br /> Merci pour tous ces conseils. Mais que pensez vous du RDS (régime dissocié scandinave), est-ce que vous l'avez déjà essayé si oui est-ce que ça peut être tenté pour ce genre d'épreuve ?<br /> <br /> <br />
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R
<br /> <br /> Salut Fabien,<br /> le régime dissocié scandinave fut beaucoup utilisé il y a une trentaine d'années. Il dure 7 jours et est composé de 2 phases : une phase hypo-glucidique et une hyper-glucidique. Le but étant<br /> d'épuiser les réserves énergétiques (épuisement) sur les 3 premiers jours afin de mieux les remplir les 3 jours suivants.<br /> Aujourd'hui, ce type de régime n'est plus très pratiqué. De nombreux diététiciens recommandent davantage la pratique du régime dissocié à la française (ou moderne) qui ne conserve que la phase<br /> hyper-glucidique débutant à J-4.<br /> En effet, lorsqu'elle est bien réalisée, la phase hypo-glucidique du RDS engendre une grosse fatigue que certains sportifs n'arrivent pas à combler sur la suite du régime. De plus, les<br /> études actuelles n'ont pas réussi à prouver que la phase hypo-glucidique était un facteur primordial à la recharge maximale en glycogène. Il semblerait donc que l'on puisse arriver au même<br /> volume d'énergie en ne pratiquant que la phase hyper-glucidique (qui est bien plus aisée à faire).<br /> Pour illustrer celà, nous pouvons d'ailleurs reprendre une image du "guide pratique du trail" (auteur Gilles Bertrand et Denis Riché). Pour recharger une voiture en carburant, le fait<br /> d'attendre la panne sèche n'augmentera pas la capacité du réservoir.<br /> Pour finir, j'ai pratiqué le RDS à plusieurs reprises et personnellement, je n'ai pas senti plus d'effet que lors du régime à la française. En revanche, je connais quelques coureurs qui<br /> pratiquent le RDS avant chaque gros trail et qui en sont très satisfaits. Je pense que cela dépend des individus. Mais dans tous les cas, ce serait très risqué de faire l'expérience avant<br /> une telle épreuve.<br /> A+<br /> <br /> <br /> <br />
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