Dossier spécial UTMB-CCC-TDS-GRP : la diététique

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Sur tout ultra et en particulier sur l'UTMB, la CCC, la TDS ou le GRP où l'effort va durer plusieurs dizaines d'heures, la diététique est primordiale, aussi bien avant la course que pendant la course.
Le maitre mot est "Pas d'excès", car vous le paierez surement pendant l'épreuve où votre ventre sera mis à rude épreuve.

Dès aujourd'hui :
Privilégiez une alimentation variée, équilibrée et limitez les produits gras (sauf l'huile de colza, riche en oméga 6 et donc fortement recommandée). N'abusez pas de la viande (prenez en priorité la viande blanche), et préférez les poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereaux,...). Les oeufs durs ou à la coque, de même quelques fruits de mer sont également bénéfiques pour l'organisme. Durant cette période de préparation, il est inutile de manger plus de glucides que d'habitude. Veillez donc à ne pas manger trop fréquemment de pâtes, pommes de terre, riz, ....
Bien évidemment, fruits et légumes peuvent être consommés à volonté, car c'est là que vous trouverez la plupart des minéraux et vitamines, qui font souvent défaut dans les périodes de préparation soutenue. Les légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés,...) sont particulièrement riches en fibres, en amidon, en protéines et en fer et leur consommation est bien souvent trop faible chez les coureurs.
Au petit déjeuner, privilégiez le thé, accompagné de quelques tartines de miel, d'un jus d'orange (pur jus), d'un produit laitier (yaourt ou fromage blanc) et d'une source de protides (oeuf à la coque ou tranche de jambon).
Buvez tout au long de la journée !

La dernière semaine :  
Maintenant, il est essentiel d’augmenter vos réserves de glycogène en prenant une alimentation hyperglucidique (on pourra éventuellemnt faire un régime dissocié). Il faut toutefois ingérer des quantités raisonnables  car sinon la digestion de portions énormes risque d’être très difficile. Consommez les pommes de terre cuites à l’eau ou à la vapeur. Cette recharge glucidique peut-être favorisée par la prise de Maltodextrine (disponible dans tous les bons magasins de running). Cette poudre, prise à raison d'1.5 L par jour (de j-4 à j-1), permet d'augmenter les réserves d'énergie sans affaiblir l'estomac.
Pour les coureurs sensibles aux troubles digestifs, il est préférable d’éviter le lait et ses dérivés dans l’alimentation qui précède la compétition. Eviter également les jus de fruits, qui peuvent accélérer le transit intestinal. L’acidité de l’orange peut aussi favoriser les reflux gastriques. Certains aliments pouvant avoir des répercussions sur le plan digestif sont fortement déconseillés : fibres, légumes à goût fort (ex : choux, poireaux...), aliments au goût fumé/épicé/faisandé, aliments fermentés, alcool, caféine. Les céréales complètes sont également à éviter. Si vous avez eu de gros problèmes de diarrhée lors de précédentes courses, il peut même être utile d’adopter un régime sans résidu « strict » 48h avant le départ du trail. Les aliments à éviter dans ce cadre sont : tous les légumes et les fruits crus et cuits, tous les légumes et les fruits secs (lentilles, fèves, pois chiches, haricot blancs, flageolets..., dattes, raisins secs...), les pommes de terre, les fruits gras (noix, noisettes, amandes, cacahuètes...), le pain, les pâtisseries à la crème, les glaces, le lait et tous les laitages sauf les fromages à pâte cuite, les sauces, les fritures, les charcuteries, les céréales enrichies en fibres (farine complète, pâtes et riz complet, biscottes à base de blé complet, etc.).
Il est par contre possible de manger pain, biscottes, pâtes, riz, semoule, lorsque le produit est raffiné ou à base de farine blanche. Surtout, essayez de gérer le stress qui précède la compétition, car il peut participer à ces troubles digestifs. 
  
Le jour J :
Pour les courses démarrant le matin (CCC-TDS-GRP), il n'est pas question de partir sans déjeuner avant la course. Afin de laisser un temps suffisant pour la digestion, ce dernier repas devra être terminé environ 2h avant le départ. Ce dernier repas pourra être constitué de la sorte : un bol de thé, quelques tranches de pain d'épices, un gâteau de semoule. Si vous le souhaitez, un gato-sport (disponible dans la plupart des magasins de sport) remplace avantageusement le pain d'épice et le gateau de semoule. De plus, il est en général plus facile à digérer et peut ainsi vous faire gagner 30 min de sommeil. Quoi qu'il en soit, ce dernier repas ne devra pas être trop important en quantité sans quoi vous auriez rapidement quelques nausées durant les 2 premières heures.
Pour la course démarrant le soir (UTMB), l'approche est différente. Le petit déjeuner et le repas de midi seront normaux (comme à votre habitude) et en quantité raisonnable. Ensuite, vous pouvez opter pour une petite colation aux alentours de 16h. Privilégiez en tous cas des aliments aisés à digérer. Soit vous pouvez vous orienter vers un thé accompagné d'un gato-sport. Soit vous pouvez prendre une portion de taboulet, suivi d'une compote et d'un gateau de riz. Evitez les laitages qui sont bien souvent plus difficile à digérer.

Durant la course :
Pensez à vous hydrater régulièrement par petites gorgées. Il est plus difficile d'y penser la nuit où le froid atténue la sensation de soif. Eau ou boisson énergétique, cela dépend de vous. En tous cas, si vous prenez de la poudre énergétique, c'est que vous êtes sûr de bien la tolérer malgré la durée de l'effort, le froid ou la chaleur. Si vous avez un doute, optez pour de l'eau, vous compenserez par plus d'alimentation. Toujours présent sur les ravitos, la soupe de pâtes est fortement conseillée : c'est chaud, à la fois liquide et solide, salé, facilement digérable, très énergétique.
Au niveau alimentation, emportez les produits (barres ou gels ou autres) que vous aimez et qui vous feront envie sur le parcours. Il faudra trouver la bonne quantité à emmener, même si vous pourrez refaire le plein aux ravitaillements (très nombreux) car les produits présents ne vous conviendront peut-être pas. Il peut être intéressant de varier les saveurs, car sur des longs efforts, il est fort possible que le sucré vous écoeure. Vous pouvez donc opter pour des biscuits salés (comme des Tuc) ou du fromage (babybel ou gruyère).
L'idéal peut être une alimentation sucrée personnelle et de l'eau entre les ravitos, et l'alimentation salée de l'organisation et une soupe de pâtes sur les ravitos.

Après la course :
Bien boire régulièrement en petites gorgées. Si possible, privilégiez une eau gazeuse fortement minéralisée (St Yorre), afin de combler les déficits dûs à la course. Même si cela est tentant, évitez un repas gras et copieux. Votre ventre a souffert pendant toute la course, il faut le réhabituer petit à petit.

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