Templiers 2008 : quelques conseils diététiques

Sur tout ultra, la diététique est primordiale, aussi bien avant la course que pendant la course.

Dès aujourd'hui :
Privilégiez une alimentation variée et équilibrée et limitez les produits gras. N'abusez pas de la viande (prenez en priorité la viande blanche), et préférez les poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereaux,...). Les oeufs durs ou à la coque, de même quelques fruits de mer sont également bénéfiques pour l'organisme.
Bien évidemment, fruits et légumes à volonté, car c'est là que vous trouverez la plupart des minéraux et vitamines, qui font souvent défaut dans les périodes de préparation soutenue. Les légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés,...) sont particulièrement riches en fibres, en amidon, en protéines et en fer et leur consommation est bien souvent trop faible chez les coureurs.
Pour les corps gras, privilégiez l'huile au beurre pour les cuisson. L'huile de colza est particulièrement recommandée pour l'utilisation quotidienne (vinaigrette, ...) car très riche en oméga 6.
Durant cette période de préparation, inutile de manger plus de glucides que d'habitude. Veillez donc à ne pas manger trop fréquemment de pâtes, pommes de terre, riz, ....
Au petit déjeuner, privilégiez le thé au café (sans en abuser), accompagné de quelques tartines de miel, d'un jus d'orange (pur jus), d'un produit laitier (yahourt ou fromage blanc) et d'une source de protides (oeuf à la coque ou tranche de jambon).
Veillez également à bien vous hydrater tout au long de la journée avec de l'eau (plate ou gazeuse), par petites gorgées. N'hésitez pas à boire énormément.
Pas mal d'infos nutritionnelles ici



La dernière semaine :  
Il est bien entendu très important d’augmenter vos réserves de glycogène en prenant une alimentation hyperglucidique (on pourra éventuellemnt faire un régime dissocié). Il faut toutefois ingérer des quantités raisonnables  car sinon la digestion de portions énormes risque d’être très difficile. Pour les coureurs sensibles aux troubles digestifs, il est préférable d’éviter le lait et ses dérivés dans l’alimentation qui précède la compétition. Eviter également les jus de fruits, qui peuvent accélérer le transit intestinal. L’acidité de l’orange peut aussi favoriser les reflux gastriques. Certains aliments pouvant avoir des répercussions sur le plan digestif sont fortement déconseillés : Fibres, légumes à goût fort (ex : choux, poireaux...), aliments au goût fumé/épicé/faisandé, aliments fermentés, alcool, caféine.
Les céréales complètes sont également à éviter. Consommez les pommes de terre cuites à l’eau ou à la vapeur.Si vous avez eu de gros problèmes de diarrhée lors de précédentes courses, il peut même être utile d’adopter un régime sans résidu « strict » 48h avant le départ du trail. Les aliments à éviter dans ce cadre sont : tous les légumes et les fruits crus et cuits, tous les légumes et les fruits secs (lentilles, fèves, pois chiches, haricot blancs, flageolets..., dattes, raisins secs...), les pommes de terre, les fruits gras (noix, noisettes, amandes, cacahuètes...), le pain, les pâtisseries à la crème, les glaces, le lait et tous les laitages sauf les fromages à pâte cuite, les sauces, les fritures, les charcuteries, les céréales enrichies en fibres (farine complète, pâtes et riz complet, biscottes à base de blé complet, etc.).
Il est par contre possible de manger pain, biscottes, pâtes, riz, semoule, lorsque le produit est raffiné ou à base de farine blanche. Surtout, essayez de gérer le stress qui précède la compétition, car il peut participer à ces troubles digestifs. 
  
Le jour J :
Pour les templiers, le départ s'effectue très tôt le matin, à 5h15, mais il n'est pas question de partir sans déjeuner avant la course. Afin de laisser un temps suffisant pour la digestion, ce dernier repas devra être terminé environ 2h avant le départ. Ce dernier repas pourra être constitué de la sorte : un bol de thé, quelques tranches de pain d'épices, un gâteau de semoule. Si vous le souhaitez, un gato-sport (disponible dans la plupart des magasins de sport) remplace avantageusement le pain d'épice et le gateau de semoule. De plus, il est en général plus facile à digérer et peut ainsi vous faire gagner 30 min de sommeil.
Quoi qu'il en soit, ce dernier repas ne devra pas être trop important en quantité sans quoi vous auriez rapidement quelques nausées durant les 2 premières heures.
Concernant le marathon des Causses, le départ étant à 13h, l'approche est un peu différente. Le petit déjeuner sera normal (comme à votre habitude) et en quantité raisonnable. Ensuite, vous pouvez optez soit pour une petite colation, soit pour un petit repas aux alentours de 11h. Privilégiez en tous cas des aliments aisés à digérer. Pour une petite colation, vous pouvez opter pour un thé accompagné d'un gato-sport. Dans le cas d'un petit repas, vous pouvez prendre une portion de taboulet, suivi d'une compote et d'un gateau de riz. Evitez les laitages qui sont bien souvent plus difficile à digérer.



Durant la course
:
Pensez à vous hydrater régulièrement par petites gorgées. Eau ou boisson énergétique, cela dépend de vous. En tous cas, si vous prenez de la poudre énergétique, c'est que vous êtes sûr de bien la tolérer malgré la durée de l'effort. Si vous avez un doute, optez pour de l'eau, vous compenserez par plus d'alimentation. Justement à ce niveau, emportez les produits (barres ou gels) que vous aimez et qui vous feront envie sur le parcours. Inutile de trop se charger, puisque vous pourrez refaire le plein aux ravitaillements. Il peut être intéressant de varier les saveurs, car sur des longs effort, il est fort possible que le sucré vous écoeure. Vous pouvez donc opter pour des biscuits salés (comme des Tuc) ou du fromage (babybel ou gruyère).

Après la course :
Bien boire régulièrement en petites gorgées. Si possible, privilégiez une eau gazeuse fortement minéralisée (St Yorre), afin de combler les déficits dûs à la course. Même si cela est tentant, évitez un repas gras et copieux, tout comme la consommation d'alcool (bien qu'une petite bière...).

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