Templiers 2008 : 5 dernières semaines d'entrainement

Des courses comme les Templiers ou le marathon des Causses se préparent sur plusieurs semaines.
Ce qui suit vous donnera une idée pour aborder au mieux les 5 dernières semaines avant le grand jour.
Si vous faites uniquement le marathon des Causses ou si vous manquez de temps, vous pouvez supprimer la séance du mercredi. Les séances du mardi et jeudi sont données en % de VMA, mais elles peuvent se faire aux sensations.
Les semaines S1 à S3 sont axées sur un travail de qualité (VMA et endurance) et proposent un volume conséquent. Ensuite les 2 dernières semaines donnent la priorité à la récupération, afin de se présénter sur le départ avec un maximum de fraicheur.



Du 22 septembre au 28 septembre
lundi : repos
mardi : Echauffement 30' + 4*1000m à 90% (récup : 1'30") + 1*400m à 100% + Récupération 15'
mercredi : Footing valloné 45'
jeudi : Echauffement 30' + 2*10*(30"-30") à 100% (récup : 3') + Récupération 15'
vendredi : repos
samedi : Footing valloné 1h
dimanche : Sortie longue 2h30 et 1000D+ (ou trail de préparation 25 à 30km)

Du 29 septembre au  5 octobre
lundi : repos
mardi : Echauffement 30' + 12*300m à 100% (récup : 40") Récupération 15'
mercredi : Footing valloné 1H
jeudi : Echauffement 30' + 10*1'30" en cotes à 100% (récup : descente) + Récupération 15'
vendredi : repos
samedi : Footing valloné 1h
dimanche : Sortie longue 3h30 et 1500D+

Du 6 octobre au 12 octobre
lundi : repos
mardi : Echauffement 30' + 2*(800m-400m-200m-400m-800m) entre 92% et 98% (récup : 1'15", 40", 30", 40")  + Récupération 15'
mercredi : Footing valloné 45'
jeudi : Echauffement 30' + 6',5',4',3',2',1' en cotes entre 90% et 100%(récup : descente) + Récupération 15'
vendredi : repos
samedi : Footing valloné 1h30
dimanche : Sortie longue 2h30 et 1000D+

Du 13 octobre au 20 octobre
lundi : repos
mardi : Echauffement 30' + 5*(100m-200m-300m-400m) entre 95% et 105% (récup : 20", 25", 30", 40")  + Récupération 15'
mercredi : Footing valloné 45'
jeudi : Echauffement 30' + 6*3' à 90% (récup : 1'30")  Récupération 15'
vendredi : repos
samedi : Footing valloné 1h
dimanche : Sortie longue 1h30 et 500D+

Du  20 octobre au 27 octobre
lundi : repos
mardi : repos ou footing cool 40'
mercredi : repos
jeudi : Footing cool 20'
vendredi : repos
samedi : le marathon des Causses (40km et 1600D+)
ou
dimanche : les Templiers (72km et 3100D+)

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